1. Sarden
Sarden adalah pilihan yang sangat terjangkau, mudah ditemukan, dan super bergizi. Sarden merupakan ikan kecil yang berada di posisi bawah rantai makanan laut, sehingga kadar merkurinya sangat rendah. Selain kaya akan Omega-3, sarden adalah salah satu sumber alami Kalsium terbaik (terutama jika dimakan bersama tulangnya) dan Vitamin D. Konsumsi sarden dapat membantu menjaga kesehatan tulang ibu dan mendukung perkembangan sistem saraf janin tanpa perlu khawatir akan merkuri. Sarden kalengan yang rendah natrium juga merupakan pilihan praktis dan aman.
2. Ikan Kembung (Mackerel Atlantik)
Perlu dibedakan, Ikan Kembung Atlantik (Atlantic Mackerel) adalah pilihan yang aman dengan kadar merkuri rendah dan kaya akan Omega-3. Ikan ini merupakan alternatif yang sangat baik dari ikan bermerkuri tinggi lainnya. Ikan Kembung Atlantik memiliki rasa yang kuat dan tekstur yang padat, menjadikannya enak untuk diolah dengan berbagai cara. Namun, ibu hamil harus menghindari Ikan Kembung Raja (King Mackerel) karena memiliki kadar merkuri yang sangat tinggi. Selalu pastikan jenis kembung yang dikonsumsi adalah varietas yang lebih kecil dan rendah merkuri.
3. Ikan Lele
Ikan air tawar seperti lele (Catfish) merupakan pilihan yang sangat aman. Lele memiliki kadar merkuri yang sangat rendah dan merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik. Meskipun kadar Omega-3-nya tidak setinggi salmon, ikan ini tetap menjadi pilihan yang bagus untuk mendapatkan protein dan nutrisi penting lainnya tanpa risiko merkuri. Lele mudah diolah dan ketersediaannya melimpah di pasar lokal.
4. Ikan Tilapia (Nila)
Tilapia adalah ikan air tawar atau air payau yang sangat populer karena rasanya yang ringan dan teksturnya yang lembut. Tilapia juga termasuk ikan dengan kadar merkuri yang sangat rendah. Meskipun memiliki kandungan Omega-3 yang lebih rendah dibandingkan salmon, ikan ini masih merupakan sumber protein dan nutrisi penting lainnya yang aman dikonsumsi hingga dua porsi per minggu.
Kesimpulan
Hal yang paling utama bagi ibu hamil di trimester pertama adalah memastikan semua ikan dimasak dengan matang sempurna. Hindari mengonsumsi sushi, sashimi, atau hidangan ikan mentah lainnya selama masa kehamilan. Proses memasak hingga suhu internal yang tepat akan membunuh bakteri dan parasit yang berpotensi menyebabkan penyakit bawaan makanan (seperti listeriosis), yang sangat berbahaya bagi janin.
Komentar (0)