- Sumber Makanan: Sayuran hijau gelap seperti bayam dan brokoli, alpukat, kacang-kacangan, dan sereal yang difortifikasi.
- Dosis: Dokter biasanya merekomendasikan 400 mcg hingga 800 mcg asam folat per hari, dimulai setidaknya satu bulan sebelum kehamilan hingga trimester pertama.
2. Vitamin D
Vitamin D dikenal sebagai "vitamin sinar matahari" karena sebagian besar diproduksi tubuh saat kulit terpapar sinar matahari. Vitamin ini memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium dan fosfor, yang sangat dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi janin. Kekurangan vitamin D pada ibu hamil dapat meningkatkan risiko preeklampsia dan kelahiran prematur.
- Sumber Makanan: Ikan berlemak seperti salmon dan sarden, susu dan produk susu yang difortifikasi, serta kuning telur.
- Dosis: Kebutuhan vitamin D harian untuk ibu hamil adalah sekitar 600 IU (International Units). Namun, dosis dapat disesuaikan sesuai anjuran dokter.
3. Zat Besi
Selama kehamilan, volume darah ibu meningkat drastis untuk memenuhi kebutuhan oksigen bagi janin dan plasenta. Zat besi adalah komponen kunci dalam pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang berisiko menyebabkan kelahiran prematur, berat badan lahir rendah, dan kelelahan ekstrem pada ibu.
- Sumber Makanan: Daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
- Dosis: Kebutuhan zat besi meningkat hingga 27 mg per hari untuk ibu hamil. Suplemen sering kali diperlukan untuk memenuhi kebutuhan ini.
4. Kalsium
Kalsium adalah mineral penting untuk membangun tulang dan gigi yang kuat pada janin. Jika asupan kalsium ibu tidak mencukupi, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang ibu, yang bisa meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.
- Sumber Makanan: Susu dan produk olahannya (yogurt, keju), sayuran hijau seperti brokoli dan kangkung, serta tahu.
- Dosis: Ibu hamil membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari.
5. Yodium
Yodium adalah nutrisi penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin. Kekurangan yodium dapat berakibat fatal, menyebabkan masalah kognitif dan gangguan pertumbuhan yang parah.
- Sumber Makanan: Garam beryodium, makanan laut seperti ikan dan udang, serta produk susu.
- Dosis: Konsumsi harian yang direkomendasikan adalah 220 mcg. Sebagian besar vitamin prenatal sudah mengandung yodium yang cukup.
6. Vitamin C
Vitamin C adalah antioksidan yang kuat dan berperan dalam produksi kolagen, protein yang penting untuk perkembangan kulit, tulang, dan tulang rawan janin. Selain itu, vitamin C juga membantu penyerapan zat besi dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu.
- Sumber Makanan: Buah-buahan sitrus (jeruk, lemon), stroberi, kiwi, dan sayuran seperti paprika merah dan brokoli.
- Dosis: Ibu hamil disarankan mengonsumsi 85 mg vitamin C per hari.
7. Vitamin B6
Vitamin B6 (piridoksin) berperan dalam metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak. Vitamin ini sering direkomendasikan untuk meredakan mual dan muntah (morning sickness) yang umum terjadi pada trimester pertama.
- Sumber Makanan: Ayam, ikan, kentang, pisang, dan kacang-kacangan.
- Dosis: Dosis standar adalah sekitar 1,9 mg per hari, namun dapat disesuaikan untuk meredakan mual sesuai anjuran dokter.
Mengonsumsi berbagai makanan bergizi adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin-vitamin ini. Namun, untuk memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi, dokter sering kali meresepkan suplemen vitamin prenatal yang sudah mencakup semua vitamin dan mineral penting ini. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan panduan nutrisi yang paling tepat sesuai kondisi Anda.